하루 물 섭취량과 물 부족 증상 : 내 몸에 꼭 필요한 물, 얼마나 마셔야 할까?

 

여러분, 하루에 얼마나 물을 마시고 계시나요?

우리 몸의 약 70%가 물로 이루어져 있다는 사실, 알고 계셨나요?

 

물은 우리가 생명 유지에 꼭 필요한 요소인데요.

그래서 오늘은 하루에 얼마나 물을 마셔야 하고, 물 부족 시 나타나는 증상들에 대해 알아보려 합니다.

 

건강한 수분 섭취로 더 건강한 하루를 만들어보세요!

물은 우리 생명 유지의 필수요소!!

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1. 하루 권장 수분 섭취량은 얼마일까요?

우리가 하루에 필요한 물의 양, 정말 중요합니다.

하지만 사실 '하루 2리터'라는 고정된 숫자는 사람마다 다를 수 있어요.

나이, 성별, 체중, 활동량에 따라 다르게 적용되기 때문에, 개인에 맞춘 수분 섭취가 중요합니다.

하루에 필요한 물의 양 얼마일까?

• 영유아와 어린이:
  • 1세 미만은 약 700~800mL 
  • 1~2세는 1,000mL, 3~5세는 1,500mL
• 성인:
  • 남성: 2,500~2,600mL
  • 여성: 2,000~2,100mL
• 노년층:
  • 65세 이상 남성: 2,100~2,300mL,
  • 65세 이상 여성: 2,000~2,200mL

체중에 따라 계산해 보면, 대체로 체중(kg) × 30mL가 권장량이에요.

예를 들어 60kg인 성인은 하루 약 1.8L의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

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2. 물 부족 증상, 내 몸이 보내는 신호

그럼 물을 충분히 마시지 않으면 어떤 증상이 나타날까요?

물 부족은 단순히 갈증을 넘어서 몸에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.

주의 깊게 살펴보세요!

 

우리 몸에 물이 부족하면 어떻게 될까?

 

• 피부와 점막 건조:
  물이 부족하면 피부가 건조하고 입술이 트기도 해요. 또한 눈물이 줄어들고, 입안이 마른 느낌을 받을 수 있습니다.
• 소변 색 변화:
  물을 충분히 마시지 않으면 소변 색이 진해지고, 소변량이 줄어들어요. 색이 진한 노란색이면 탈수 신호일 수 있습니다.
• 피로감과 두통:
  물 부족은 쉽게 피로감을 느끼게 하고, 집중력이 떨어지며, 두통이 나타날 수 있습니다. 지속되면 어지러움도 느낄 수 있어요.
• 변비:
  장도 물이 부족하면 제대로 기능하지 못해 변비를 유발할 수 있습니다.

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3. 언제 물을 마셔야 할까? 물 마시는 좋은 타이밍

여러분, 물은 '언제' 마시느냐도 중요합니다.

적절한 타이밍에 물을 마시면 더 효과적이에요!

물은 언제 마셔야 좋을까??

• 기상 직후:
  잠에서 깬 후 1~2잔의 물을 마시면, 밤 동안 부족했던 수분을 보충하고 신진대사를 활발히 해줍니다.
• 식사 30분 전:
  식사 전 물을 마시면 과식을 방지할 수 있어요. 포만감을 느끼기 쉽게 도와줍니다.
• 운동 전후:
  운동 전에 300mL 정도의 물을 미리 마시고, 운동 중에도 20분마다 150~200mL씩 자주 마시는 것이 좋아요. 운동 후에는 땀으로 빠져나간 수분을 충분히 보충해야 합니다.
• 취침 2시간 전까지:
  밤에 자다가 화장실에 가는 걸 방지하려면, 취침 직전에는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다. 잠들기 2시간 전까지 물을 마시는 게 이상적이에요.

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4. 물 대신 마셔도 되는 음료

물 외에도 다른 음료들로 수분을 보충할 수 있는데요, 어떤 음료가 좋고 나쁜지 알아볼까요?

물 대신 보리차도 좋다.

• 좋은 음료:
  • 보리차, 현미차, 허브차: 카페인이 없고 수분과 미네랄을 보충해 줘요.
  • 과일 주스(100%): 당분이 적고, 비타민 C가 풍부한 주스를 섭취하면 좋아요. 단, 희석해서 마시면 더 건강합니다.
  • 우유, 코코넛 워터: 수분과 함께 칼슘, 전해질을 보충할 수 있어 운동 후에도 좋습니다.
• 피해야 할 음료:
  • 알콜: 알콜은 탈수를 촉진해요. 술 마신 다음날은 반드시 물을 더 많이 마셔야 해요.
  • 탄산음료와 에너지 드링크: 당분이 많고, 탈수를 유발할 수 있어 피하는 게 좋습니다.
  • 카페인 음료: 과도한 커피나 홍차 등은 이뇨작용이 있어, 물을 더 마셔야 합니다.

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5. 운동 전후 수분 섭취 방법

운동할 때 수분 섭취는 더 중요합니다.

운동 전, 중, 후에 어떻게 물을 마셔야 효과적으로 수분을 보충할 수 있을까요?

운동할 때 물 언제 먹어야 좋을까?

 

• 운동 전: 운동 시작 30~60분 전에 300mL 정도 마셔서 기초 수분을 보충하세요.
• 운동 중: 20분마다 약 150~200mL씩 자주 마셔주세요. 땀을 많이 흘리는 경우, 수분과 전해질을 보충하는 것도 중요합니다.
• 운동 후: 운동 후에는 운동 전후 체중 차이를 기준으로 수분을 보충해 주세요. 체중 1kg이 빠지면 약 1.5L의 물을 보충하는 게 좋습니다.

TIP!

격렬한 운동 후에는 스포츠 음료를 마셔서 전해질과 수분을 동시에 보충하세요.

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결론

하루에 물을 얼마나 마셔야 할지, 그리고 물 부족 시 몸이 보내는 신호들을 알게 되면, 물 섭취를 좀 더 효과적으로 할 수 있어요.

물은 우리 몸의 생명 유지에 꼭 필요한 존재이므로, 본인의 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

물을 마시는 타이밍과 올바른 음료 선택까지, 건강한 생활을 위한 첫걸음이 될 거예요!!

 

더 건강한 생활을 위해, 지금 바로 물 한 잔 마시세요! ^^🥤